Consideraciones para el entrenamiento en una cinta (Treadmill)

Cada día más las trotadoras o cintas son más populares entre los corredores. Ya sea por condiciones climáticas o por limitaciones de espacio y tiempo en nuestras ciudades, recurrimos a estos maravillosos equipos que permiten correr donde sea y cumplir con nuestro entrenamiento.

Otras de sus ventajas son: puedes ver TV mientras corres en una cinta (lo que para algunos lo hace más divertido), no necesitas llevar un reloj para medir el tiempo o la distancia, puedes ajustar el ritmo o la velocidad, puedes variar la pendiente, puedes correr en un ambiente privado y seguro. Sí, para muchos correr en la cinta es realmente aburrido, pero para otros es la única opción. Sin embargo, en la medida que su popularidad crece, también las dudas con relación a su uso.

Impacto Muchas personas se preguntan si correr en una cinta puede amortiguar el impacto versus una carrera en la calle. Efectivamente, la mayoría de las trotadoras más nuevas poseen un acolchado que minimiza el impacto, en comparación con correr en el asfalto. La regla del 1% También es común la comparación con relación a correr en la calle, pero es recomendado correr con mìnimo de inclinación de 2% para evitar lesiones y poner a trabajar el corazón así sea en su más mínimo esfuerzo, será la mejor manera de obtener mejores resultados, inclusive en los trotes suaves.

Correr bajo techo siempre requiere menos esfuerzo que correr al aire libre, por el efecto de la resistencia del aire. Un estudio realizado por la Universidad de Brighton en el Reino Unido demostró que a pasos suaves esta diferencia no es relevante, como para hacer un ajuste, pero para aquellos que corren más rápido se sugiere hacer un ajuste en la inclinación de 1% para compensar la ventaja que nos da correr bajo techo.

Recomendaciones para correr en una trotadora

1. Si entrenas para una carrera de calle o un maratón trata de correr lo más posible en la calle para simular las condiciones. 2. Usa el botón de emergencia para que el equipo se detenga si llegas a tropezar o caer. 3. Corre naturalmente y evita realizar pasos muy largos o cambiar tu mecánica habitual. 4. Varía la velocidad y la pendiente de la cinta para que el entrenamiento se asemeje más a una carrera de calle y no sea aburrido.

Los deportistas del fin de semana y sus riesgos

El ritmo de vida de la actual sociedad es totalmente distinta a la de nuestros padres o abuelos, en el que tenían un espacio para la familia, compartían pequeñas cosas cotidianas, como sentarse junto a nosotros para hacer los deberes del colegio, ir los fines de semana a los bosques de Palermo para hacer un picnic, compartir el barrilete, la pelota y mucho más.

Hoy la sociedad vive a un ritmo acelerado, padre y madre suelen trabajar, llegan tarde a sus hogares (¿Y los deberes del Cole?), el sedentarismo, el stress y algún factor de riego cardiaco (colesterol, hipertensión arterial, diabetes, obesidad, tabaquismo, etc) comienzan lentamente a pasar facturas y los eventos Cardiovasculares (ACV, Infarto) aparecen cada vez más temprano en la vida.

Las personas pasan varias horas fuera de sus casas, muchos deciden dedicar unas horas al deporte (incrementando día a día) , algunos corren maratones, otros recurren al gimnasio, a la caminata, trotar,andar en bicicleta, etc. Pensando el sujeto no sólo en la presión de una cultura de verse bien, sino que muchos ven a la actividad física como saludable para mejorar la calidad de vida y suelen entrenarse 2 a 3 veces por semana en forma regular y de esa manera ir acondicionando el aparato cardiovascular, bajando los factores de riesgo, en cambio otros, cansados por su actividad cotidiana prefieren ir a su casa y dedicarle al deporte los fines de semana, en éste caso vemos como los riesgos de sufrir desde lesiones osteo-musculo-articulares hasta evento cardiovascular o muerte súbita suelen aumentar, por no tener una preparación previa, adecuada, gradual, regular, etc.

Es una situación peligrosa por tratarse de individuos sedentarios, con una inadecuada preparación física que tratan de recuperar todo lo que no hicieron en la semana, sus músculos son débiles, con falta de flexibilidad, mal irrigados, mala coordinación y seguramente con algún factor de riesgo cardiovascular (a veces controlado, otras no). Los fines de semana suelen haber eventos cardiovasculares, muertes súbitas y lesiones deportivas. Desde el punto de vista osteomusculoarticular, nos encontramos con individuos que no están preparados sus músculos, articulaciones y tendones, para una actividad deportiva ocasional y nos encontramos con desgarros y contracturas musculares, esguinces (tobillo, rodilla) lumbalgias, codo de tenista, alguna fractura, etc.

La base del deporte es el entrenamiento A nivel cardiovascular, al no hacer un entrenamiento aeróbico semanal, nos encontramos con falta de un acondicionamiento cardiaco, agregado a hipertensión arterial, obesidad ó sobrepeso, sedentarismo, etc. los riesgos de una Arritmia Cardiaca y/ ó Infarto de Miocardio pueden estar presentes, en especial en mayores de 35 años, en que la Enfermedad Coronaria suele estar presente. Por eso se recomienda, para aquellas personas sedentarias, que no hacen actividad física semanal, no solo elegir el deporte, sino la intensidad y el tiempo, no ejecutar ejercicios vigorosos, o deportes grupales (fútbol, tenis), sino que elegir, caminar, andar en bicicleta, nadar, los deportes aeróbicos son los aconsejables.

Se sugiere hacer precalentamiento (15-20 minutos), elongar, no fumar 3 horas antes y después del ejercicio, esperar 2 horas luego de la comida principal. No olvidar de hacerse controles médicos anuales y tener controlado los factores de riesgo. Mayores de 35 años se sugiere agregar una prueba de esfuerzo, antes de comenzar a practicar un deporte. Se recomienda realizar cursos de reanimación cardiopulmonar (rcp) y de disponer de un cardiodesfibrilador automático externo en lugares donde se practican deportes. Difundir es prevenir

Regresando a correr

Empieza un año nuevo y este no viene solo. Siempre trae consigo las resoluciones. “Este año sí haré ejercicio” es una de las promesas más populares por estos días y, para los que corrieron alguna vez, será entonces: “Este año retomo mi entrenamiento”; deseos que no siempre se cumplen en la medida que el año avanza. El trabajo, los estudios, los compromisos familiares y, a veces, la pereza figuran entre los primeros que reciben la culpa por la promesa rota. Para los que alguna vez corrieron, el principal riesgo es querer retomar la actividad al mismo nivel en que la dejaron. Esto sucede porque en algunos corredores la mente se recupera más rápido que el cuerpo, y cuando ya se sienten bien aprietan el acelerador.

A continuación, algunas recomendaciones para regresar:

• Incrementa tu volumen de entrenamiento progresivamente. Este es un consejo válido para cualquier situación, pero queremos resaltarlo por aquello de que algunas veces la mente va más adelante que las piernas cuando se regresa.
• Concéntrate en los tiempos, y no tanto en las distancias o en la velocidad. En esta etapa lo que debes buscar es retomar la rutina de correr y poco a poco mejorar tus condiciones físicas.
• Sienta las bases nuevamente antes de comenzar con los trabajos de velocidad (de 4 a 8 semanas) y, cuando los empieces, disminuye el número de intervalos que hacías cuando entrenabas regularmente. Como podrás ver, estos consejos llaman a la cautela. ¡No te arriesgues a lesionarte ahora que regresaste!

¿Por qué si corro tanto no puedo bajar de peso?

Esta es una de las preguntas más frecuentes entre quienes, a pesar de correr y correr, no han logrado bajar de peso.

Quisiera utilizar este artículo para mencionarles varias de las respuestas que pudieran ajustarse a su situación particular. Si logras encontrar la tuya, será más fácil hacer lo necesario para no tener que hacerte la antipática preguntica nunca más.

Tienes mucho tiempo corriendo temprano en la mañana y en ayunas. Correr en ayunas hace que poco a poco pierdas masa muscular la cual, junto con las vísceras de tu cuerpo, (corazón, pulmones, hígado, etc.) son los tejidos metabólicamente más activos y gastadores de energía.

Por cada kilo de masa muscular que pierdas, tu cuerpo deja de gastar 70 Kcal./d. Hay corredores que tienen hasta 8 kilos menos de músculo de lo que deberían tener, comparados con sujetos sedentarios. En ese caso, sus cuerpos gastan hasta 560 Kcal menos.
Te volviste anoréxico y atleta del año al mismo tiempo.

Si resulta que comenzaste a hacer muchísimo ejercicio y simultáneamente una dieta de atún y piña, lo más probable es que hayas activado en tu cuerpo un mecanismo permanente de reserva y ahorro energético y por lo tanto lo has hecho sumamente eficiente. El cuerpo en vez de pensar en gastar kilocalorías, lo que quiere es ahorrar energía como loco por la hambruna a la que lo tienes sometido.

Nos interesa que el cuerpo sea ineficiente y derrochador de energía si queremos adelgazar. Te compensas diariamente por el ejercicio realizado. “Hoy sí me como esa tortica porque corrí una hora completica” si esta frase te suena probablemente estés pensando que correr una hora te permite comer lo que sea y créanme que lamentablemente no es así de fácil. Por lo general sobreestimamos la energía que gastamos y subestimamos la energía que comemos.

Por poner un ejemplo, ustedes pueden estimar rápidamente las kilocalorías que gastan trotando en plano, si multiplican su peso por la distancia recorrida.

         Ej. 10 km x 60 Kg. = 600 Kcal. Estas 600 Kilocalorías te las puedes comer en menos de 5 minutos con estos alimentos:

        Torta 150 g /

        1 trozo mediano pizza 200 gr (2 slices)

        Chocolate 113 g

        Helado 240 g (1 taza)

        Tequeños 5 tequeños pequeños

        Maní, pistacho, merey 100 g

        Bebidas alcohólicas 200 CC (poco menos de 1 vaso)

        Galletas dulces o saladas 130-150 g

       Pasas muchas horas sin comer.

Cuando esto sucede comes con muchísima hambre y compulsivamente lo que deriva en comer de más y, cuando te das cuenta de que estás full, realmente ya estás que te revientas. Además, cuando le llega mucha comida al cuerpo de una sola vez, él utiliza lo que puede en el momento, pero debe almacenar el resto y en consecuencia vas acumulando grasa día a día. Necesitamos un déficit de energía acumulado de 7000-7500 Kcal para perder 1 kilo de grasa corporal. Esto quiere decir que si nosotros necesitamos 2000 Kcal para mantenernos como estamos, debemos comer todos los días menos hasta lograr el déficit necesario para llegar a nuestra meta.

Si tú necesitas 2000 Kcal y todos los días comes 1500 Kcal, cada mes perderás 2 kilos de grasa corporal. (500 Kcal/d x 30 días= 15.000Kcal de déficit / 7500Kcal/Kg. = 2Kg. de grasa) Espero hayas encontrado tu respuesta y si es así, manos a la obra.

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Tips para Bajar de Peso

Bajar de peso trata de recuperar el equilibrio perdido entre lo que comes y lo que quemas. Sigue leyendo para descubrir cómo mejorarese equilibrio…

Tip 1. Encontrando el equilibrio saludable

Si, tienes que limitar la cantidad de calorías que entran y ejercitarte a un ritmo de moderado a intenso si quieres bajar de peso. ¿Cómo lo haces? controlando, deja el stress y el apuro. Se hace de esta manera: 

• Te pesas al despertar, después de desayunar, antes y después de entrenar y antes de dormir anotas ese peso. Luego, durante los próximos siete días comes normalmente y te ejercitas como lo sueles hacer. Y sigues anotando tus pesos ¿aumentaste? o  ¿bajaste?, no te asustes ahora la cantidad de comida ingerida aumentara, eso es totalmente normal(como mas quieres que tu cuerpo funcione si no tiene combustible?) el ejercicio y su intensidad en este punto es proporcional a la alimentación, no te asustes es normal hasta que tu cuerpo se adapte a la nueva rutina sigue así hasta que llegue el momento de hacer más ajustes (cuando la pérdida de peso se haya detenido).

Tip 2. Ejercitándote con el estómago vacío

Como regla general entre 40 minutos y una hora de ejercicio de cardio de moderado a intenso día por medio es lo que se recomienda. Pero si a ese cardio lo haces por las mañanas a primera hora apenas te levantas y con el estómago vacío la efectividad del ejercicio se potencia sobre la perdida de grasa corporal, no del rendimiento. 

Lo que suele pasar a esta hora es que tus reservas de carbohidratos están vacías y tu cuerpo utiliza más la grasa existente como combustible. Luego regresas a casa y desayuna para que tu cuerpo no comience a utilizar el valioso tejido muscular como combustible. Además si desayunas sigues con un metabolismo acelerado, lo que a su vez te hace quemar más calorías durante toda la mañana mientras mantienes tus niveles de energía altos y tú te mantienes despiert@ y atent@ para todo lo que tienes que hacer.

Tip 3. Sobre las pesas y la comida

Cualquier plan de adelgazamiento tiene que incluir las pesas como ejercicio, o al menos los ejercicios de fuerza (calisténicos (en el próximo blog discutiremos este tema), pesas rusas, bandas elásticas, etc). Ahora bien, dicho esto estarías cometiendo un error si piensas que tienes que comer menos. Por el contrario al hacer pesas tienes que alimentarte mejor. Piénsalo un momento, es una situación ideal para ti ya que al incorporar las pesas para bajar de peso no tienes que sacar mucha cantidad de comida ya que la necesitas como fuente de energía. Incluso mejor aún, con los alimentos correctos puedes hasta comer más abundante. Concéntrate en consumir fuentes magras de proteínas como la pechuga de pollo sin piel o los huevos, y recuerda todos los tips sobre las frutas y frutos secos que he publicado en @albertgallard  eso ayuda, aunque lo bueno de la comida es que te satisface (un batido no), concéntrate en carbohidratos de calidad como la avena y el arroz integral y en consumir grandes cantidades de frutas y de verduras al igual que el agua.

Tip 4. ¿Pasar hambre?

Hay una concepción errónea de que para bajar de peso hay que pasar hambre, seguramente derivada de lo que se dice de la ecuación de energía (comer menos y quemar más). Vamos a repetir aquí lo mismo de arriba, si sabes elegir nunca pasarás hambre. Tu objetivo tiene que ser consumir alimentos densos en nutrientes y bajos en calorías, y no lo que comúnmente se hace de comer alimentos con un alto contenido de calorías y que nos aportan cero nutrición. Si haces lo primero te aseguro que puedes incluso comer más cantidad de comida que la que comes ahora y así bajar de peso. Aprende a elegir, infórmate sobre los alimentos bajos en calorías y encuentra la manera de prepararlos a tu gusto y paladar. Yo te guio, yo he realiza N dietas, y de verdad yo se lo que mi organismo necesita, TU SABRÁS QUE NECESITA EL TUYO?>>> AVERÍGUALO yo te ayudo.

Tip 5. ¿Desayuno si o desayuno no?

Desayuno SIEMPRE. Todas las comidas son importantes, pero si eres serio con los kilos que quieres quitarte el desayuno es clave. Entre otras cosas el desayuno te recarga de energía luego de varias horas sin comer (desde la cena más las horas de sueño y el cardio matinal). Por otro lado está más que comprobado que desayunar te hace comer menos a lo largo del día, algo que querrás hacer regularmente. Además sirve para controlar tu apetito ya que si cometes el gravísimo error de levantarte y salir disparando al trabajo cuando te toca el almuerzo comes por dos desayunos y por tres almuerzos. El hambre que sientes es tal que lo que menos haces es controlar la cantidad de comida, y si pretendes hacerlo, tu cuerpo obviamente te dirá que tiene hambre porque hace mucho que no come. Desayuna, acostúmbrate así sea poco a poco pero te haces un enorme favor en infinidad de maneras.

¿Tienes tus propios tips? Cuéntame en los comentarios, quiero que este blog se convierta en una comunidad bien grande y que entre todos colaboremos para mejorar cada día más…